ジム2回目　微妙に右腰が痛いが頑張ろう！

2024年1月13日 2025年6月7日もも子

【2024年1月③】2人参加

2人でチェックイン。
最初はマットが敷いてある（ファンクショナル）トレーニングエリアでビデオを見ながら軽くストレッチ。
今日は太ももやふくらはぎ等のストレッチでした。
夫まり男は、器具（フォームローラー）を使って、凝り固まった筋肉をほぐすストレッチをしました。
坐骨神経痛を患っているので、その対策です。
家では、フォームローラーがなくてもテニスボールでも出来るそうです。
痛そうですが・・・。

※写真はイメージです。

【筋力トレーニングマシン】

※重り（ウエイト）をガチンガチンと鳴らさない様にする。
※使い終わったら、ペーパーナプキンで消毒。
※マシンのポジション設定で楽しない。
※呼吸が大事
※筋トレは「フリーウエイト」が先。集中力があるときに取り組んだ方が、
ケガのリスクが低い。次に「マシン」。
※「フリーウェイトトレーニング」「マシントレーニング」両方をバランス良く行うのがおすすめ

※先に大きな筋肉を鍛える→筋量をより多く増やせる。

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〇ショルダープレス
座ったまま両手でハンドルをオーバーグリップで持ち、垂直に上げます。
おもに上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋の筋力トレーニングとなり、
ダンベルやバーベルでも代用可能です。
〇レッグプレス
フットプレートを足で押し上げることにより、特に大腿四頭筋やハムストリングス、
お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋）を鍛えられます。
これらの筋肉は比較的大きな筋肉のため、レッグプレスによって全体的な筋肉量を大きく増やすことが期待できるでしょう。
〇ラットプルダウン（背中）

【フリーウエイト】

まり男：ベンチプレス
肩や腕、背中の筋肉を鍛える効果が高く、フリーウエイトトレーニングには欠かせないベンチプレスは、筋トレの中でも大きな筋肉を鍛える「筋トレBIG3（ビッグスリー）」種目のうち、上半身を鍛えるウエイトトレーニングです。
ベンチ台に仰向けになり、バーベルを上げ下げします。
大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）などを同時に鍛えることができます。

もも子：ワンハンド　ダンベルプリーチャーカール　純鋼製ダンベル2キロ
2キロでも重いです（泣）。上腕を鍛えました。
両腕30回