ジム6回目 ワクワクの筋トレマシンご指導

【2024年1月⑦】2人参加

■ウォーキングマシンで20分

■妻もも子は「パーソナルトレーニングはじめてパック」の2回目。30分

今回は筋トレマシンの使い方を指導していただきました。

〇アブドミナル

肘の角度が90度に
息を吐きながら、背中を丸め、腹筋に負荷をかける
息を吸いながら戻す
正しいフォームが難しいです！
腹筋に圧を掛けながらが良いのかな？

〇ラットプルダウン

（ビハインドネックラットプルダウン）
バーを順手で握り、バーを首の後ろに引いていきます。
肩甲骨を意識して、内側に引き寄せる様に。むむむ無理。
これも正しいフォームが難しいですっ。

〇レッグプレス

マシンを身長に合わせる。
シートに背中をつけて座る。
足をプレート中央へ置き、腰幅程度に足を広げ、つま先をやや外側に向ける。
膝の角度が90度より鋭角になるようにシートを調整する。
イスについているバーを握り、背筋を伸ばす。
上体を固定したまま膝を伸ばしていく。
膝を伸ばしきる前に止め、ゆっくりと元の位置に戻す。
※重量は7回ギリギリ出来るくらいの重さ

※写真はイメージです。

〇体幹トレーニング「プランク」

（ファンクショナル）トレーニングエリアにて

プランクは、うつ伏せになった状態で前腕（肘）・つま先を地面につき、
その姿勢をキープする体幹トレーニングです。
しかし、正しい姿勢とやり方を守ることが重要であり、間違ったやり方では効果が得られないことも。

両肘を床につけ、うつ伏せになる。
腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす。
頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする。
呼吸は止めないように意識します。

• 頭を下げない。
• 猫背にならない。
• お尻を上げすぎない。
• 腹筋を中心に、全身に力を入れる。
• 手がプルプルしていたら、フォームが違う。しっかりお腹がプルプルしてきたらOK
• 頭からかかとまで1本の棒を意識して姿勢を維持する。確かめる方法として
  長いもの、傘とかを置いてみて、落ちないようにします。
• 手や肘を傷めない様にマットを敷きましょう。

※写真はイメージです。

私は、どうやら姿勢が間違っていて腰を痛めたのでしょうか？
ねこくらりえさんの動画でも、さんざん姿勢が大事とおっしゃっているのですが
自分で正しいのかどうか確かめられませんでした。
鏡でもあれば良いのですが

※腹式呼吸を習いました。結構出来ません。汗汗

※腰が痛い時
姿勢を正す（お腹を凹ます・胸を張る・顔は前・顎を引く）

仰向けに寝て、つま先を立てる（立っている状態にする）
お腹とマットの上の隙間をなくすようにお腹をへこます。
ぴったり付いたら、これが正しい姿勢

■夫まり男は、自主筋トレ

ガチで！！40分ほど
汗びっしょり
すごいね！！